비타민K2 음식은 최근 뼈 건강과 혈관 건강 관리에서 중요한 영양소로 주목받고 있습니다. 특히 칼슘이 몸속에서 올바른 위치인 뼈로 이동하도록 돕는 역할을 하는 것으로 알려져 있어 중장년 건강 관리에서도 관심이 높아지고 있습니다.
안녕하세요. 헬스컨시어지입니다.
건강검진을 받다 보면 이런 이야기를 듣는 경우가 있습니다.
“칼슘 수치는 정상인데 골밀도가 낮다.”
“혈관 석회화가 보인다.”
그런데요. 문제는 단순히 칼슘 부족이 아니라 칼슘이 어디로 이동하느냐일 수 있습니다.
이때 중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민K2입니다.
오늘은 비타민K2의 역할과 함께 비타민K2 음식 TOP7, 효능, 하루 권장량까지 정리해보겠습니다.
1. 비타민K2란 무엇일까
비타민K는 크게 K1과 K2 두 종류로 나뉩니다.
비타민K1
- 녹색 채소에 많이 존재
- 혈액 응고 과정에 관여
비타민K2
- 발효 식품과 동물성 식품에 존재
- 칼슘 대사 조절
비타민K2는 우리 몸에서 다음과 같은 역할을 합니다.
✔ 칼슘을 뼈로 이동
✔ 혈관 석회화 예방 도움
✔ 골밀도 유지
특히 비타민D와 함께 작용하는 영양소로 알려져 있습니다.
2. 비타민K2 효능
(1) 뼈 건강 유지
비타민K2는 오스테오칼신(osteocalcin)이라는 단백질을 활성화합니다.
이 단백질은 칼슘을 뼈에 결합시키는 역할을 합니다.
(2) 혈관 건강
칼슘이 혈관벽에 쌓이면 혈관 석회화가 발생할 수 있습니다.
비타민K2는 칼슘이 혈관에 축적되는 것을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
(3) 칼슘 대사 조절
칼슘 섭취량이 많아도
비타민K2가 부족하면 칼슘 활용 효율이 낮아질 수 있습니다.
3. 비타민K2 음식 TOP7
(1) 낫토
낫토는 세계에서 가장 비타민K2 함량이 높은 음식으로 알려져 있습니다.
콩이라 단백질만 풍부할 것으로 생각하는데, 비타민K2가 아주 풍부합니다.
특징
- 발효 콩 식품
- MK-7 형태 비타민K2 풍부
100g 기준
약 800~1000mcg 포함
우리 먹는 보통 낫토 1팩은 약 40-50g이고 비타민K2 약 400㎍ 정도 (하루 충분)
(2) 고다 치즈
발효 치즈는 비타민K2가 풍부한 유제품입니다.
마트에서 보통 하나씩 비닐 포장된 치즈 제품도 좋지만
다른 첨가제가 많이 들어가 있어,
제대로된 비타민 K2가 풍부한 제품을 고른다면,
100%치즈 제품을 추천 드립니다.
[대표 치즈]
- 고다 치즈
- 체다 치즈
- 브리 치즈
(3) 계란 노른자
계란 노른자에는 MK-4 형태 비타민K2가 포함됩니다.
특히 방목 사육 달걀에서 함량이 더 높은 것으로 알려져 있습니다.
(4) 버터
버터 역시 동물성 지방 식품으로 비타민K2가 포함된 유제품입니다.
특히 목초 사육 소의 버터에서 함량이 더 높습니다.
(5) 간 요리
동물의 간에는 다양한 영양소가 들어 있습니다.
대표적으로
- 비타민A
- 철분
- 비타민K2
(6) 닭고기
닭고기에도 MK-4 형태 비타민K2가 소량 포함되어 있습니다.
(7) 발효 식품
발효 과정에서 미생물이 비타민K2를 생성할 수 있습니다.
대표 발효식품
- 김치
- 치즈
- 발효 콩 식품
4. 비타민K2 하루 권장량
현재 비타민K2만 따로 정해진 권장량은 많지 않습니다.
일반적으로는 비타민K 전체 권장량을 참고합니다.
성인 기준
남성
약 120mcg / day
여성
약 90mcg / day
하지만 연구에서는 MK-7 기준 100~200mcg 정도가 자주 언급됩니다.
6. 음식으로 충분히 섭취할 수 있을까
일반 식단 예시
아침
계란 2개 → 약 20mcg
점심
치즈 30g → 약 20mcg
저녁
닭고기 → 약 10mcg
하루 총량
약 50mcg 정도
즉 일반 식단에서는 권장량에 부족할 수 있습니다.
하지만 낫토를 선택하면
✔ 낫토 1팩 ≈ 비타민K2 약 400㎍ 정도 이므로 충분합니다.
6. 섭취 시 주의사항
비타민K2는 대부분 안전한 영양소로 알려져 있지만
다음 경우에는 주의가 필요합니다.
✔ 항응고제 복용 중
✔ 특정 심혈관 질환 치료 중
이 경우 전문의 상담이 권장됩니다.
마무리
비타민K2는 아직 많은 분들에게 익숙하지 않은 영양소입니다.
하지만 최근 연구에서는
뼈 건강과 혈관 건강 관리에서 중요한 역할을 하는 영양소로 주목받고 있습니다.
특히 현대 식단에서는 발효식품 섭취가 줄어들면서
비타민K2 섭취 역시 감소하는 경향이 있습니다.
그래서 지금 한 번 생각해 볼 필요가 있습니다.
내 식단에는
✔ 발효식품
✔ 유제품
✔ 단백질 식품
이 충분히 포함되어 있을까요?
건강은 결국 매일의 식습관에서 시작되기 때문입니다.
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