면역력을 높이는 미네랄, 비타민 총 정리 (증상에 따른 영양소)

면역력을 높이는 미네랄

미네랄 명칭	작용	해당 미네랄 많이 함유 식품
칼륨	혈압을 낮춤, 스트레스 예방, 심장기능 조정, 염증 조절	대두, 산마, 다시마, 소맥, 배아, 시금치, 아보카도, 바나나 등
나트륨	세포외액으로서 칼륨과 길항, 미각 자극	된장국, 미역, 어패류, 각종 절임 등
칼슘	뼈나 이를 만들 때 필수, 피부 팽팽함 유지	미역, 톳, 검은깨, 무말랭이, 멸치, 두부, 브로콜리
인	모든 세포에 존재, 뼈 강화 필수	현미, 생선, 달걀, 고기 등
이온	피부·손톱 형성, 머리카락 윤기	생선, 달걀, 양배추, 콩류, 양파 등
마그네슘	신경·근육 수축, 호르몬 분비 관여	미역, 다시마, 밀, 밀배아, 살구, 카카오70%이상 다크초콜릿 호박씨, 캐슈넛, 시금치
염소	소화 촉진, 단백질 소화 필수	식염에 다수 포함
철	헤모글로빈 구성, 부족 시 피로, 산소 공급	말린 것, 파래, 카레가루, 렌틸콩, 소간 등
아연	핵산·단백질 합성 관여	감, 난황, 대두, 생강, 밀알갱이 등
셀레늄	항산화 작용, 노화 방지	현맥(거친보리), 보리, 감, 작은새우, 브라질 너트

면역력을 높이는 비타민

비타민명	작용	함유식품
비타민 A	점막·눈 보호, 부족 시 감염 저항력 저하	간, 칠성장어, 붕어 등
카로틴	비타민 A 전구체, 항산화	미역, 김, 다시마, 파슬리, 양배추
비타민  B1	식욕증진, 신경기능 조절, 피로회복	현미, 배아미, 밀배아, 당류, 깨
비타민  B2	부신 강화, 스트레스 방지	맥주효모, 대두, 난황, 현미, 오트밀
비타민  B15	알코올 중독 방지, 면역 기능	현미, 현맥, 맥주효모, 깨, 호박씨
비타민  B17	암 억제·예방 작용	비파잎, 살구, 자두, 체리 등의 씨앗
비타민  H	지방·단백질 대사, 피로 예방	맥주효모, 쌀배아, 난황, 보리
비타민  E	불포화 지방 산화 방지, 고혈압 예방	밀배아, 참기름, 홍화기름, 해바라기씨
비타민  P	모세혈관 강화, 항산화	밀감류, 메밀가루, 체리, 살구
비타민  U	단백질 합성 관련 핵산 생성	양배추, 상추, 셀러리, 아스파라거스

증상별 보충해야하는 비타민·미네랄 종류

증상	필요 비타민, 미네랄
감기	비타민 C 적극 섭취
변비	식이섬유 + 칼륨 섭취
위궤양·십이지장	비타민 U, K, A
어깨 결림	비타민 B10, 비타민 E
요통	비타민 E, 칼슘, 마그네슘, 비타민 C
불면증	비타민 B1, B2, B3 (뇌신경계 진정), 칼슘(초초함 진정), 마그네슘, 비타민 C
만성 피로 / 무기력	비타민 B군 (B1, B2, B6, B12), 철, 마그네슘
만성 스트레스 / 번아웃	마그네슘, 비타민 B군, 비타민 C
면역력 저하 (감염 반복)	비타민 C, 비타민 D, 아연, 셀레늄
집중력 저하 / 기억력 저하	비타민 B군, 오메가3, 철, 마그네슘
장 건강 문제 (설사 / 장염 / IBS)	아연, 비타민 A, 비타민 D