무릎 부상없이 러닝하는 법 (예방, 원인)

 

무릎이 좋지 않다고 운동을 꺼리는 경우가 많지만 적당한 걷기 또는 러닝은 근육강화를 통해 무릎관절 손상 등을 줄일 수 있습니다.

​달리기로 무릎이 손상될까 걱정된다고들 합니다.

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달리기 하면 무릎 손상이 될지 모른다는 일반적인 오해와 달리, 연구에 따르면 장거리 달리기는 무릎 관절 표면을 마모시키지 않으며 일부 증거는 달리기가 무릎 연골 회복에 도움이 될 수 있음을 보여준다고 합니다.

 

달리기를 통해 가장 흔한 두 가지 유형의 무릎 통증은 슬개골 주변 통증인 슬개대퇴 통증(PFPS)과 장경인대 마찰 증후군(ITBFS) 또는 무릎 바깥쪽 통증입니다. 이 두 가지 문제는 초보 러너에게 발생합니다. PFPS와 ITBFS의 발생 원인은 달리기 자체가 아닌, 생체 역학적 요인과 잘못된 훈련 및 신발 선택으로 인해 발생하는 경우가 많습니다.

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달리기로 인한 무릎부상을 줄이기 위해서는

​(1) 달리기의 양, 빈도 및 강도, 속도를 고려하는 것이 중요합니다.

처음부터 근육이나 조직이 익숙하지 않은데, 너무 빠른 속도로 달리면 조직이 손상될 수 있으므로 천천히 몸을 만들어 가면서 진행해야 합니다. 달리기에 사용되는 조직이 달리기의 스트레스에 대한 내성을 키우고 부상으로 이어지는 반복적인 미세 손상을 방지할 수 있도록 훈련이 동반되어야 합니다.

경험이 많은 러너의 경우 다양한 지형, 속도 및 거리를 유지하는 하면서 근육의 과부하를 막을 수 있지만, 초보 러너는 쉬는 시간이 필요합니다. 과부하를 피하면서 관절과 신경근 시스템에 대한 요구를 변화시키고, 온로드와 오프로드를 번갈아 가면서 러닝을 하는데 근육들이 각 환경에 익숙하도록 해주어야 합니다.

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(2) 따라잡기 하지 않기

과도한 훈련으로 인해 종종 부상을 당하게 됩니다. 너무 많은 언덕이 있는 지형은 적응될 때까지 무리하게 시도하지 말아야 합니다. 변형이 많은 지형과 오르막 내리막이 심한 지형은 무릎에 많은 추가 압력을 가하기 때문입니다. 언덕은 훈련의 매우 중요한 부분이지만 좋은 근육 기반을 확보한 후에만 시작해야 합니다. 또한 무릎이 떨리는 징후가 보이면 일시적으로 언덕을 피하는 것이 현명합니다.

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(3) 잘 맞는 쿠션이 있는 신발

러닝화를 선택할 때 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 잘 맞고 적당한 쿠션은 무릎에 불필요한 압력을 가하지 않도록 하는 데 도움이 됩니다.

무릎 문제의 병력이 있는 경우 족부 진단이 필요할 수 있습니다. 이로 인해 무릎 부하를 줄이는 데 큰 영향을 미칠 수 있는 깔창을 장착할 수 있지만 무릎 통증이 없는 한 필요하지 않습니다. 달리기를 자주하면 러닝화를 두개로 번갈아 사용하는 것이 좋고, 대부분의 훈련에는 쿠션이 좋은 신발을 사용하고 빨리달리기나 짧은 고강도 달리기에는 레이싱용 신발을 추천하여, 바닥이 닳거나 쿠션 시스템이 약해지면 신발을 교체해야합니다.

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(4) 달리기 기술에 집중하는 시간을 보내십시오.

연구 결과에 따르면 무릎 들어올리기, 높이 뛰기와 같이 몸풀기는 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 근력 훈련도 중요합니다.

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무릎 관절은 엉덩이와 발 사이의 '샌드위치' 중간입니다. 이 관절 주변의 제어는 달리는 동안 무릎에 얼마나 많은 하중이 가해질 것인지와 그 정렬을 결정하는 데 중요합니다. 이 관절 주변의 제어력을 향상시키기 위해 근력이 필요한 주요 영역은 둔근의 바깥쪽과 중간, 그리고 대퇴사두근의 안쪽 부분입니다.

모든 근력 운동이 도움이 되지만 특정 영역에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 단일 다리 운동, 발목 주위에 밴드가 있는 옆 걷기, 옆 다리 올리기 등의 근력훈련입니다. 대퇴사두근을 강화하려면 월 스쿼트, 스쿼트, 레그 프레스 등을 하십시오. 이 운동을 하는 동안 발을 약간 바깥쪽으로 돌려 대퇴사두근의 올바른 부분을 편향시키는 데 도움이 됩니다. 유연성 운동, 특히 달리기 후 운동도 부상 예방에 중요합니다. 햄스트링 유연성은 슬개대퇴 통증 통증과 가장 관련이 있으며 정기적으로 스트레칭하고 풀어주는 것이어야 합니다.

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이로써 달리기가 무릎에 나쁘다는 고정관념은 버려야 할 것 입니다.

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운동을 좋아하는 사람들 중 운동 중 크게 또는 작게 부상을 입는 경우가 많습니다.

하지만 일부는 부상을 입지 않습니다. 왜일까요?

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부상없이 운동하는 비결

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타고난 신체와 축복받은 유전자 : 사람에 따라 모두 모양과 크기가 다르며 이는 달릴 때 생체역학에 영향을 미칠 수 있으며, 만약 유전성 건막류, 휘어진 다리 또는 관절의 과운동성과 같은 것이 있으면 부상을 입기 쉽습니다. => 이것은 바꾸기 힘든 요소 입니다.

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하지만 부상을 예방하기 위해

(1) 자연스러운 달리기 스타일 만들기

다양성, 빈도, 강도, 근력 및 안정성 측면에서 올바른 훈련을 하고 좋은 회복을 얻는 것이 중요합니다. 연령이 높다면 회복은 더욱 중요합니다.

팔을 앞뒤로 흔들면서 몸을 양 옆으로 흔들 수도 있고, 이에 따라 보폭에도 영향을 받을 수도 있습니다. 신체구조에 따라 모두 같은 폼으로 운동을 할 수는 없지만 생체 역학 지식과 경험이 풍부한 엑스퍼트에게 자세 개선을 위한 코치를 받는 것도 좋습니다.

(2) 착지방법(풋 스트라이크)

전족부 착지는 발가락, 종아리 및 아킬레스건에 더 많은 압력을 가할 수 있는 반면, 뒤꿈치 착지는 무릎에 훨씬 더 많은 힘을 가할 수 있습니다. 대부분의 경우 이상적인 걸음걸이는 발 중간 착지입니다. 발뒤꿈치에 부딪히고 과도하게 걷지 않기 때문에 자주 부상을 입지 않습니다.

뒷발 스트라이커는 오버스트라이드하여 부상을 입을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 걷거나 뛰는 방법은 이미 오랜시간 습관에 쌓여 변경을 하는 것이 쉽지 않습니다. 노력이 필요합니다. 착지방법이 가장 베스트가 아니더라도 부상이 없다면 꼭 바꿔야 하는 것은 아닙니다.

(3) 스트레칭 : 근력 운동 및 컨디셔닝과 요가

스트레칭으로 요가가 좋은지 필라테스가 좋은지 전문가들끼리는 논의를 하지만

본인에게 맞는 스트레칭 하시면 됩니다.

(4) 신발의 상태를 주시하십시오

500 ~ 650km정도로 사용을 했다면 러닝화를 바꾸는 것을 추천합니다.

신발상태가 좋지 않는 상황에서 무리한 운동은 발목 무릎들에 손상이 될 수 있습니다.