탄수화물 중독 자가 테스트

당신도 탄수화물 중독입니까?

다음 자가진단 체크리스트를 통해 자신의 식습관을 점검하고, 탄수화물 섭취에 대한 의존도가 높은지를 점검해보세요.

탄수화물 중독 자가 진단 테스트*

1. 아침을 잘 먹었음에도, 점심식사 시간 전에 배가 고프다.  
2. 빵, 떡, 과자, 떡볶이, 시탕, 초콜릿 등의 음식을 끊기가 어렵다. (이런 음식이 당긴다)
3. 식시를 마친 직 후에도 여전히 무언가를 더 먹고 싶다.  (디저트를 챙겨 먹는 편이다.)
4. 배가 고프지 않을 때도 음식을 먹는다.
5. 밤에 야식을 즐기는 편이다.  
6. 과식하고 나면 노곤하고 기운이 없다.  
7. 오후에 이유 없이 집중력이 떨어지고, 피곤하거나 배가 고프다.  
8. 배가 불러도 계속 먹을 때가 있다.  
9. 식사량을 줄였다가 과식하는 과정을 반복하고 있다. (식이요법을 시작해도 3일을 넘지 못한다)
10. 비만 가족력이 있다.

 

이중  5~7개 중독 위험, 8-10개를 선택했다면 당신은 탄수화물 중독입니다.

 

 

매력적인 한국인의 밥상

연구에 의하면 단백질 중심 식단으로 탄수화물을 너무 절제하는 식단을 한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해서는 사망 위험이 높다는 결과가 있습니다만, 평균적으로 한국인은 탄수화물 섭취율이 기준치 보다 높은 편입니다. (성인 여성 50-64세, 권장량 130g/일, 평균 섭취량 293g)

당수치 증가 위험이 있는 사람은 샐러드 - 단백질 - 탄수화물 이런 순서로 먹으면, 혈당이 빨리 안올라갑니다.

 

 

The carb craving syndrome 탄수화물 갈망

특히 정제된 탄수화물에 대한 갈망

​왜 탄수화물이 땡길까?

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1. 스트레스 상황

갈망은 종종 우리가 스트레스를 받을 때 나타난다.

탄수화물을 섭취하면 뇌에서 세로토닌과 같은 "행복한" 화학 물질을 방출한다.

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2. 생물학적 충동, 인슐린 반응과 커져가는 지방세포

탄수화물 갈망을 유발하는 것은 음식 자체의 맛이 아니라 혈당을 회복시키기 위해 무언가를 먹고 싶은 생물학적 충동이다. 지방 세포가 너무 많은 에너지를 얻으면 혈액의 칼로리를 지속적으로 모니터링하는 뇌에 ​​연료를 공급하기에 충분하지 않다. "(뇌)가 칼로리가 떨어지는 것을 볼 때, 그것은 배고픔과 갈망을 유발한다.

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우리가 갈망하는 경향이 있는 많은 음식(과자, 흰 빵, 탄산음료)은 신체가 매우 빠르게 처리하는 단순 탄수화물(단당류)로 만들어졌다. 기분을 좋게 하는 호르몬 수치를 빠르게 증가시키지만, 또한 당수치 급등되는 영향이 있다.(혈당스파이크)

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탄수화물 갈망을 이기는 방법

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두뇌를 바쁘게 유지하기.

즐거운 마음이 가득 차있거나, 바쁘게 무언가를 생각해야 할 때는 탄수화물 갈망에 대해 생각하기가 어렵다. 한 연구에서 비디오 게임 Tetris를 몇 분 동안 플레이한 자원 봉사자들은 음식, 약물 및 기타 쾌락에 대한 갈망이 억제된다는 것을 발견했다. 연구자들은 두뇌가 경쟁 이미지를 저글링하는 능력이 제한되어 있기 때문이라고 말한다.

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신경써서 먹기.

때때로 당신은 배고픔이 아니라 지루함으로 탄수화물을 찾게 된다.

또는 저녁 식사 후 아이스크림, 초콜릿 등 달콤한 디저트 한접시에 빠지는 습관이다.

왜 먹는지 주의를 기울이고 음식의 맛을 음미하기 위해 천천히 먹고 먹는 것 자체에 집중하는 연습이 필요하다. 이것은 뇌가 위장과 동기화되고 포만감이 있다는 신호를 받는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 주의 깊은 식사와 체중 감소 사이에는 강한 연관성이 있다.

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좋은 탄수화물을 섭취하기. 올바른 탄수화물이란??

모든 탄수화물이 동등하게 당을 생성하는 것이 아니다. 통곡물 과 채소에서 발견되는 복합 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이다. 소화하는데 시간이 걸리므로 혈당 수치가 천천히 상승하고 포만감을 오래 느끼게 된다. 당근과 같은 녹말이 아닌 채소는 감자와 같은 녹말보다 탄수화물이 적다. 성분 목록에서 탄수화물 함량과 설탕 모두에 대해 구매하는 식품 라벨을 확인하자. "달지 않은" 음식에도 예상보다 더 많은 설탕이 첨가될 수 있다.

콩, 콩류, 통곡물 및 과일 등 건강한 탄수화물은 당뇨, 심장병, 암발병률이 낮은 건강한 장수인들의 식단이다.

나쁜 탄수화물은 흰 빵, 설탕이 많은 시리얼, 흰 쌀, 일반 파스타 및 베이글과 같은 고도로 가공된 탄수화물이다.

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각자에게 맞는 적합한 탄수화물 식단 줄이는 시스템을 찾자.

빵, 과자 및 패스트리 같은 맛있는 탄수화물 식품을 못 먹는다고 하면 박탈감에 스트레스가 될 수 있다.

조금씩 줄이는 습관에서 시작하고, 무가당 차로 식욕을 줄여보고 야채 스틱 등으로 해소 하는 방법을 대체해보도록 한다.

강력한 방법을 쓰는 영양학자는 일주일동안 전분 탄순화물을 완전히 끊으라고 말한다. (파스타, 빵, 쌀, 베이글, 감자는 물론 피자, 크래커, 프레즐, 칩, 쿠키 및 케이크, 사탕, 과당음료 모두. 차라리 좋은 지방을 추가하라고 말한다.)

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활동하기.

운동, 특히 유산소 운동은 식욕을 억제하는 데 효과가 있다. 그것은 또한 자연스러운 기분 부스터이며 긍정적인 신체 이미지 를 형성하는 데 도움이 될 수 있다.

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숙면 ZZZ.

지난 밤에 잘 잤나요?? 충분한 휴식을 취하지 않으면 깨어 있는 시간에 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있다. 휴식이 부족하면 식욕에 작용하는 호르몬에 영향을 줄 수 있다. 이로 인해 체중이 증가 할 수 있다. 하루 7~9시간 깨지 않고 자는 것이 좋다.

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물마시기.

배가 고프다는 생각이 들 때 실제로 탈수된 상태거나 심심한 상태일 수가 많다.

탄수화물이 땡기거나 정신없이 먹고 싶은 생각이 든다면 물 한 컵을 먹어보자.

물에는 칼로리나 탄수화물이 없다. 물을 마시기 싫다면? 탄산수를 사용하거나 레몬이나 오렌지와 같은 과일을 몇 조각 추가하여 풍미를 더하십시오. (건강한 위가 아니라면 탄산수는 제외하는 것이 좋다.)

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명상하기.

스트레스를 받고 있습니까?

긴장했다가 긴장이 풀어지면 탄수화물 충동을 유발할 수 있다.

요가 및 명상과 같은 스트레스 관리 도구는 더 주의 깊게 먹는 데 도움이 될 수 있다.

어디에 있든 5분간 모든 것을 멈추고, 정신적인 휴식을 가져보자.

https://blog.naver.com/age-20/222648636760

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나는 탄수화물 중독일까??

 

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Sources and References :

- https://www.webmd.com/diabetes/how-to-beat-carb-cravings

- https://edition.cnn.com/2017/10/17/health/carbohydrates-cravings-food-drayer/index.html

- Encyclopedia 중 탄수화물 중독 테스트

- 보건복지부, 2020